Ansia, lavoro su di sè

come gestire lo stress al meglio

E’ ormai assodato che lo stress è il male del terzo millennio: tutti ne parlano, a lui vengono attribuite tutte le colpe, tutti spacciano rimedi di vario genere per contrastarlo. Ma sappiamo davvero cosa è e come funziona?

Cosa è lo stress?

Iniziamo dall’abc: lo stress è uno sforzo adattativo intrapreso dal nostro organismo ogni volta che si verifica un cambiamento a partire da una qualsiasi situazione. In altre parole è lo “sforzo” che fa il nostro organismo per adattarsi all’ambiente e ai suoi mutamenti.

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E’ possibile valutare lo stress in base a due parametri diversi: la durata dell’evento stressante (o stressor) e la natura dell’evento stressante.

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Se consideriamo la durata avremo:

  1. 1. stress acuto: quando lo stimolo si verifica una volta sola ed ha una durata limitata;
  2. 2. stress cronico: quando la fonte di stress permane nel tempo.

Se invece consideriamo la natura dell’evento avremo:

  1. 1. distress: quando gli stressor sono nocivi;
  2. 2. eustress: quando gli stressor sono benefici.

Già osservando queste distinzioni ci possiamo rendere conto prima di tutto che lo stress non è negativo di per sè, poi che ciò che è stressante per me può non esserlo per un’altra persona. Quindi stress non è subire passivamente certe situazioni, come comunemente si tende a pensare, ma piuttosto è una reazione personale verso determinati eventi valutati negativamente e considerati pericolosi.

Cosa accade quando si verifica un evento stressante?

Nel caso in cui uno stimolo qualsiasi viene valutato pericoloso, si determina nell’organismo una velocissima risposta biologica, chiamata reazione di allarme, con l’attivazione dei vari sistemi che preparano l’organismo a fronteggiare la situazione stressante.

A cose normali una reazione di stress ha tre fasi:

  • allarme: l’organismo si mobilita contro l’agente stressante, il corpo cioè si mette nella condizione di attaccare o di scappare. A livello fisiologico questa fase è caratterizzata da un accelerato battito cardiaco, dalla dilatazione delle pupille;
  • resistenza: si attivano i meccanismi di difesa, cioè la pressione aumenta ed il sangue affluisce maggiormente verso gli organi essenziali come il cuore, i polmoni ed il fegato. Alcune zone del cervello vengono irrorate in modo minore e pertanto si ha una diminuzione della facoltà di giudizio ed infine viene sollecitato anche il sistema immunitario;
  • rilascio: le secrezioni ormonali (serotonina, adrenalina, cortisolo ecc.) diminuiscono, il corpo torna ad uno stato di rilassamento e le funzioni organiche riprendono il ritmo normale.

I problemi per la nostra salute emergono quando rimaniamo nella condizione di allarme e di resistenza e saltiamo la fase di rilascio: questa situazione prolungata nel tempo diventa cronica ed è l’origine dei vari disturbi psicosomatici del nostro organismo che sono riassunti in questa tabella (Fonte: American Psychological Association’s “Stress in America” report, 2010):

Effetti comuni dello stress:
Sul corpo Sull’umore Sul comportamento
Mal di testa

Tensione o dolori muscolari

Dolori pettorali

Fatica

Diminuzione del desiderio sessuale

Mal di stomaco, stitichezza, colite

Difficoltà di sonno

Ansietà

Irrequietezza

Mancanza di motivazione o concentrazione

Irritabilità o rabbia

Tristezza o depressione

Mangiare troppo o troppo poco

Abuso di alcool, tabacco o droghe

Isolamento sociale

Fin qui abbiamo quindi imparato cosa è lo stress, che non è solo un fattore negativo, che cambiamenti porta nella nostra fisiologia e quali sono i principali effetti che lo stress negativo e prolungato può avere sulla nostra salute psicofisica. Vediamo ora cosa possiamo fare per gestirlo.

Possiamo agire su due fronti:

  • possiamo agire per modificare gli eventi stressanti che sono sotto il nostro controllo (ad esempio organizzando meglio il nostro tempo o la nostra attività lavorativa);
  • possiamo modificare il nostro modo di reagire agli eventi stressanti sui quali non abbiamo alcun tipo di controllo in modo che ci rechino meno danni.

Prima di tutto quindi assumiamoci la responsabilità del nostro benessere: non è un qualcosa che arriva da fuori, non ci sono bacchette magiche o abracadabra. C’è da rimboccarsi le maniche, provare e riprovare finchè non troviamo le soluzioni giuste per noi. Cominciamo?

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Il respiro: possiamo resistere senza cibo e senza acqua per diverso tempo, senza respirare possiamo resistere solamente pochi secondi. Respirare è una di quelle attività che il nostro corpo compie di default, come il battito cardiaco o la regolazione della temperatura corporea: non è che ci rifletti e dici “ma sì, ora faccio battere il cuore, anzi, aspetta che mi segno anche di attivare i reni altrimenti mi dimentico!”. Rispetto alle varie funzioni basali del nostro corpo che avvengono senza nessun controllo da parte della nostra mente conscia, la respirazione può essere controllata in maniera consapevole. Un respiro corto e superficiale accresce la fame d’aria che è uno dei sintomi tipici degli stati di ansia; rieducarci ad una respirazione diaframmatica ci permette di introdurre un maggior volume di ossigeno nel nostro organismo e di andare a stimolare il sistema parasimpatico, cioè quella parte del nostro sistema nervoso che controlla il riposo, il rilassamento, la digestione e l’immagazzinamento di energia. Da Oriente ad Occidente, gli esercizi di respirazione si trovano ovunque e di tutti i tipi: sta a noi scegliere quello che è più adatto alle nostre esigenze.

L’alimentazione: un’alimentazione corretta e variata che apporta tutti gli elementi necessari al nostro organismo ci dà maggiore energia per fronteggiare le situazioni stressorie. Includo nell’alimentazione anche l’idratazione, cioè bere i famosi 8 bicchieri di acqua al giorno oltre a infusi, thè e tisane. Meglio limitare invece alcoolici, bevande gassate, caffè e, ovviamente, il fumo.

L’attività fisica: 30-45 minuti di allenamento tre volte alla settimana sono già sufficienti a regalarci maggiore benessere. Ancora meglio se sono attività all’aria aperta come le passeggiate o la corsa. L’attività fisica, oltre a tonificare i muscoli e migliorare la nostra forma fisica, stimola il rilascio di endorfine, aiuta a combattere la depressione e lo stress e si può fare anche a costo zero.

La musica: la musica in tutte le sue forme è notoriamente rilassante. Classica, jazz, pop, blues e chi più ne ha più ne metta: ognuno di noi ha la “sua” musica da ascoltare per darsi la carica o per rilassarsi. Ma non c’è solo l’ascolto della musica: si può anche cantare, suonare uno strumento o ballare. Gli effetti positivi della musica arrivano da qualunque tipo di “somministrazione”!!!

La meditazione: la meditazione è una pratica di concentrazione della mente. Anche in questo caso, le tipologie che abbiamo a disposizione sono tantissime e di origini più o meno antiche. Zazen, mindfulness, visualizzazioni, humming, meditazioni camminate, esercizi di consapevolezza di ogni tipo, che durano 5 minuti così come un’ora o più. C’è solo da sperimentare e trovare la tecnica che ci piace di più.

I lavori creativi: maglia, uncinetto, cucito, bricolage, decoupage, pittura, mandala da colorare, tutto ciò che stimola la creatività, che ti fa stare concentrato per scegliere un materiale piuttosto che un altro, per accostare i colori, rispettare le istruzioni di esecuzione ha un potente effetto anti stress. E poi c’è la soddisfazione del lavoro finito che è un balsamo per l’autostima, la gioia di creare un regalo personalizzato per una persona speciale, la condivisione con altri appassionati. In questo la rete è un grande aiuto per trovare tutorial, schemi, materiali e comunità intere che condividono progetti e idee creative.

L’organizzazione: imparare ad organizzare i propri impegni, a distinguere le priorità, saper delegare parte dei nostri compiti e, udite udite, imparare a dire di NO. Non possiamo fare tutto noi, meglio fare due cose in meno e fare tutto bene e serenamente piuttosto che caricarsi in maniera eccessiva e farci poi venire l’ansia perchè temiamo di non farcela.

La risata: last but not least… il mio rimedio preferito! Ridere è un eccellente rimedio contro lo stress, a costo zero, sempre disponibile e con effetti immediati. Ci si può allenare a ridere e soprattutto si può imparare a ridere per scelta, ogni volta che vogliamo e non solamente in risposta a stimoli esterni a noi come un film comico o qualcuno che racconta una barzelletta. Praticare Yoga della Risata unisce la respirazione, la musica, la meditazione, la risata, l’attività fisica in un cocktail portentoso che migliora rapidamente e in modo durevole la qualità delle nostre vite.

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